Сину соли баччагона

Равғанҳои солим ва равғанҳои носолим: асосҳо

Равғанҳои солим ва равғанҳои носолим: асосҳо

Равғанҳои солим равғанҳои серғизо мебошанд

Равғанҳои солим баъзан чарбҳои фарбеҳро номбар мекунанд.

Равғанҳои серғизо метавонанд бошанд monounsaturated ё polyunsaturated.

Равғанҳои серғизо аз ҷумла иборатанд кислотаҳои равғании омега-3 ва кислотаҳои равғании омега-6.

Чаро равғанҳои серғизо равғанҳои солим мебошанд

Равғанҳои серғизо ва равғанҳои серғизо солим мебошанд, зеро онҳо метавонанд барои пешгирии мушкилоти дил кӯмак мерасонад баъдтар дар зиндагӣ. Онҳо ин корро аз ҷониби:

  • рагҳои худро тоза нигоҳ доштан
  • ба шумо дар истеҳсоли холестирини хуб ва ҳаракатдиҳии он дар бадани шумо кӯмак мерасонад
  • паст кардани холестирини бад, аммо танҳо вақте ки онҳо равғанҳои носолимро дар парҳези шумо иваз мекунанд.

Равғанҳои серғизо инчунин дигар манфиатҳои саломатӣ доранд. Масалан, кислотаҳои равғании омега-3:

  • метавонад ба рушди мағзи сар ва чашм дар кӯдакони ҳомиладор ва дар шаш моҳи аввали ҳаёт кӯмак кунад
  • барои саломатии умумӣ, чашм, якҷоя ва солимии равонӣ хубанд
  • метавонад рушди мағзи сар ва системаи асабро тақвият диҳад ва системаи иммуниро тақвият диҳад
  • метавонад барои артрит ревматоидӣ, сабукгардонии дард, бемории субҳ ва илтиҳоб дар калонсолон хуб бошад.

Равғанҳои серғизо метавонад холестиринро нисбат ба равғанҳои серғизо коҳиш диҳанд.

Равғанҳои солим: аз куҷо шумо онҳоро гиред

Шумо метавонед чарбу monounsatated аз:

  • равғанҳо ба монанди зайтун, канола, С. биринҷ ва равғани тухми ангур
  • бодом, cashews, заминц ва тухмиҳо
  • гӯшти лоғар
  • авакадо.

Кислотаҳои равғании Омега-3 яке аз намудҳои асосии равғанҳои серғизо мебошанд. Шумо метавонед онҳоро аз:

  • моҳии равғанӣ ба монанди тун, лосос ва макрел
  • чормағз, тухми зағир ва тухмиҳои chia
  • хӯрокҳои лубиж
  • шири сина.

Кислотаҳои равғании Омега-6 як намуди дигари равғани серғизо. Шумо метавонед онҳоро аз равғанҳои растанӣ ба монанди равғани офтобпараст, арахис, рапс ва равғани лубиж гиред.

Равғанҳои носолим равғанҳои тофта ва равғанҳои транс мебошанд

Равғанҳои носолим дар шакли зерин пайдо мешаванд:

  • фарбеҳро тофта
  • транс фарбеҳ

Чаро чарбуҳои тофта ва равғанҳои транс трансмиссионӣ мебошанд

Равғанҳои серғизо ва равғанҳои транс муфид мебошанд, зеро онҳо кунад, ки бадани шумо холестирини бадтар меорад. Холестирини бад метавонад ба саломатӣ, алахусус бемориҳои дил оварда расонад.

Ин чарбҳо низ метавонанд холестирини хубро кам кунад.

Чарбҳои серғизо ва равғанҳои транс трансформаторӣ доранд ҳеҷ фоидае барои саломатӣ маълум нест.

Равғанҳои моеъ ва транс трансҳо: дар куҷое, ки онҳо ёфт шаванд

Чарбҳои серғизо дар чунин ҷойҳо мавҷуданд:

  • маҳсулоти ҳайвонот ба монанди равғани намоён дар гӯшт
  • равғани хурмо ва кокос, ки дар пухтупаз дар хона, пухтупази тиҷоратӣ ё истеҳсоли хӯрокҳои тиҷоратӣ ба монанди печенье, чипси ва иловаро истифода мешаванд
  • маҳсулоти ширии серравған ба монанди равған ва қаймоқ.

Транзити равғанӣ дар:

  • пирожни ва кулчақандҳои тиҷоратӣ
  • хӯрок мегирад
  • хӯрокҳои тайёр ё яхкардашуда
  • хӯрокҳои газак ба монанди чипҳо
  • панҷараҳои энергетикӣ.

Чӣ қадар равғани солим ба парҳези оилаи шумо дохил карда мешавад

Маблағи равғани серғизо барои як рӯз дар хӯрокпазӣ, нонпазӣ, паҳншавӣ ё либосҳо аз синну соли фарзандони шумо вобаста аст. Барои кӯдакони синну сол:

  • 1-2 сол - 1 хизмат
  • 2-3 сол - ½ хизмат
  • 4-8 сол - 1 хизмат
  • 9-11 сол - 1 хизмат
  • 12-13 сол - 1½ хизмат мекунад
  • 14-18 сола - 2 хизмат мекунад.

Тавсияи ҳаррӯзаи мардони аз 70 сола 4 хизмат аст. Барои занон ва мардони калонсол, тавсияномаи ҳаррӯза 2 хидмат аст.

Ҳамчун роҳнамо яке аз хизматҳо ба фарбеҳҳои серғизо:

  • 1-2 қошуқ (5-10 гм) зайтун, рапс ва равғани биринҷ ё маргарин
  • 1-2 қошуқи (5-10 гм) хамираи гайка ва паҳн мешавад
  • 1 tablespooon (20 gm) авокадо.

Чӣ гуна равғанҳои носолимро дар парҳези оилаи шумо кам ва ё иваз кардан мумкин аст: маслиҳатҳо

Вақте ки шумо харид мекунед:

  • Ба ҷои буридани равғанҳо аз бекон ва ҳасибҳо буридани лоғар ва гӯшти камшударо фармоиш диҳед. Аз қассоби худ дар бораи буридани лоғар пурсед.
  • Маҳсулоти ширии камравғанро интихоб кунед, ба истиснои кӯдакони то ду сола. Онҳо ба маҳсулоти ширии серравған ниёз доранд, зеро онҳо хеле зуд меафзоянд.
  • Тамғакоғазҳоро тафтиш кунед. Барои хӯрокҳое, ки аз 3 грамм то 100 грамм равғани то андоза камтар доранд ва аз 10 г ба 100 грамм равғани умумӣ камтар нигаред. Барои панир, он бояд камтар аз 15 гм дар 100 гм ва барои дигар маҳсулоти хӯроки ширӣ аз 2 г 100 барои 100 гм бошад.

Вақте ки шумо хӯрок пазед ё хӯрок тайёр мекунед:

  • Маргарини аз зайтун, канола ва равғани офтобӣ дар сэндвич ва пухтупазро ба ҷои равған истифода баред. Шумо инчунин метавонед хамираи гайка ё авокадо ҳамчун паҳншуда истифода баред.
  • Ба ҷои пухтупаз хӯрокҳо дар равған, равған ё равғани ҳайвонҳо бирён, пухтан, пухтан, пухтан, пухтупаз ё хӯрокхӯрӣ аз ғизо истифода баред.
  • Миқдори равғанеро, ки барои дорухат лозим аст, бо андоза чен кунед.
  • Бо истифода аз дорупошӣ ба ҷои нафт равғанро кам кунед. Дегҳо ва кӯзаҳо аз чӯбҳоро истифода набаред, аз қуттиҳои нонпазӣ қоғазро истифода баред ё ба поёни хӯрокҳои нонпазӣ об илова кунед.
  • Пеш аз пухтан, гӯшти говҳоро буред ва пӯстро аз мурғ тоза кунед.
  • Пас аз пухтан, равғанҳои иловагиро бо дастмоле коғаз молед ва ё интизор шавед, ки равғанҳо сахттар мешаванд ва сипас онҳоро пора кунед.

Вақте ки шумо хӯрокхӯрӣ ва газакҳои оилавиро ба нақша мегиред:

  • Ба ҷои хӯрокҳои қаймоқ ва равғанӣ хӯрокҳои помидор ё сабзавотро дар асоси сабзавот, кариҳо ва хӯрокҳо интихоб кунед.
  • Ба ҷои торт, печенье, шоколад ва лолили ҳезумҳои мева ё сабзавоти решаканшуда барои хӯрокхӯрӣ интихоб кунед.

Мақсад гузоред, ки аз панҷ гурӯҳи хӯрок хӯрокҳои гуногунро пешкаш кунед. Барои фаҳмидани он, ки оилаи шумо ба чӣ хӯрок ниёз дорад, дастурҳои парҳезии мо 1-2 сол, дастурҳои парҳезӣ 2-3 сол, дастурҳои парҳезӣ 4-8 сол, дастурҳои парҳезӣ 9-11 сола, дастурҳои парҳезӣ 12-13 сол ва парҳезро тафтиш кунед. дастурҳои 14-18 сола.