Роҳнамо

Ғизои солим ва машқ барои волидон

Ғизои солим ва машқ барои волидон

Асосҳои ғизои солим ва машқ

Волидайн будан осонтар ва хурсандиовар аст, агар шумо худро хуб ҳис кунед. Нигоҳ доштани солим метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки волидонатон бошед ва тарзи ҳаёти фаъол ба саломатӣ ва некӯаҳволӣ мусоидат мекунад.

Суратгнрн ТочикТА М. калидҳо барои саломатии хуби шумо ғизои солим ва машқи ҷисмонӣ мебошанд - чизҳое, ки мехӯред ва менӯшед, мувозинат кунед, то миқдори зиёди нерӯ дошта бошед ва ҳар рӯз ҳаракат кунед, ки саломатии ҷисмонӣ баред.

Чӣ мехӯред, чӣ қадар машқ мекунед ва чӣ гуна ба худ нигоҳ мекунед, ҳама ба муносибати кӯдак ба саломатӣ, фитнес ва некӯаҳволии шумо таъсир мерасонанд.

Ғизои солим барои волидон

Ғизои солим ба шумо қуввати рӯзгорро медиҳад ва баданро ғизо медиҳад, то дар авҷи худ кор кунад.

Тайёр кардани хӯроки бомувозинат метавонад ба назар чунин намояд, ки вақте шумо падар ё модари банд ҳастед. Аммо вақте ки шумо медонед, ки кадом хӯрокҳо ба шумо ғизои зарурӣ медиҳанд, интихоби хӯрокҳои хуб ва хӯрокхӯрӣ осонтар аст.

Барои тавозуни дурусти карбогидратҳо, сафедаҳо, равғанҳои солим, витаминҳо ва минералҳо, бадани шумо ниёзҳои гуногуни хӯрокҳои панҷ гурӯҳи хӯрокро дорад:

  • сабзавот - 6 рӯз барои мардон ва 5 рӯз барои занон хизмат мекунанд
  • мева - 2 дар як рӯз барои мардон ва занон хизмат мекунад
  • хӯроки ғалладона - 6 барои мардон ва занон дар як рӯз хизмат мекунад
  • Протеин - 3 барои мардон ва 2½ дар як рӯз барои занон
  • шири камравған - 2½ дар як рӯз барои мардон ва занон хизмат мекунад.

Фаровонии моеъҳо инчунин деградатсияро пешгирӣ мекунад, ки метавонад шуморо боз ҳам тангтар ва марговар ҳис кунад. Об манбаи тозатарин, соддатарин ва арзонтарини моеъ аст - ҳашт айнак дар як рӯз миқдори тавсияшуда мебошад.

Нӯшокиҳои спиртӣ ва кофеин воқеан моеъро аз системаи шумо берун мекунанд. Агар шумо инҳо дошта бошед, кӯшиш кунед, ки як стакан оби иловагӣ пур кунед.

Маслиҳатҳои зудтари ғизо барои хӯрдани зуд ва солим

Маслиҳатҳои моро барои сарфаи вақт ва зуд омода кардани хӯрокҳои солим истифода баред. Онҳо метавонанд ба шумо парҳези мутавозин ва бомазза дошта бошанд, ки бидуни хӯрокхӯрии хӯрокхӯрӣ набошед ё пули зиёд сарф накунед.

Хӯроки зуд ва ғояҳои газак
Барои ғояҳои солим ва хӯрокхӯрии солим бо ин идеяҳо вақти зиёд лозим намешавад:

  • Чошнии макарон бо чошнии сабзавот ва хӯриш дар паҳлӯ.
  • Тухмро харошида, сахт напазед ё бирён кунед ва бо лӯбиёи пухта ва хамиртуруши омехта хизмат кунед.
  • Нони болоии питта бо сабзавот ва панири равғанин барои пиццаи осон.
  • Дар вақти машғули мева, калтаки сабзавот, панир, ғусса ва йогурт барои газакҳои солим ва осон.
  • Нақшаҳоеро, ки шумо метавонед ба монанди frittatas гарм ё хунук бихӯред, ба нақша гиред. Ин хӯрокҳо хеле гуногунҷабҳа мебошанд ва шумо инчунин метавонед онҳоро дар контейнер барои хуруҷҳо печонед.
  • Агар шумо аз компонентҳо ва энергия тамом нашавед, ғизои хӯрокхӯриро, ки ҳанӯз солим аст, ба монанди хӯрокхӯрӣ бо биринҷ ва сабзавот, суши ё шӯрбои тару тоза ҷустуҷӯ кунед.

Ғояҳои ғизо барои хӯрокхӯрии зуд
Агар шумо ошхонаи худро бо хӯрокҳои солим нигоҳ доред, пухтани хӯрокҳои солим хеле осонтар аст:

  • Фаровонии сабзавотҳои дарозмуддат ба монанди картошка, сабзӣ ва пиёзро барои омехта, карри ва каду нигоҳ доред.
  • Бо хӯрокҳои омехта, карриҳо ва кулчақандҳо хӯрокҳои ғалладона ба монанди макаронҳои биринҷӣ, биринҷҳои қаҳваранг, ҷав, булгур, квинаус ва куссаҳои ҳамешасабз хизмат кунед.
  • Ғизоҳои хушкро ба монанди чормағз санавбар, помидорҳои офтобӣ ва занбурўғҳои шиитакӣ ба соусҳои макарон, салатҳо, маркаҳо ва ғайраҳо илова кунед.
  • Бодом, кешу ва дигар чормащзҳо (вале чормағз намакин ё пухта нашуда) ҳамчун хӯрокхӯрӣ ё қисми хӯрокҳои асосӣ бихӯред.
  • Помидор, ҷуворимакка ва дигар сабзавоти консервашуда, инчунин хамираи помидорро барои хӯрокҳои яккарата ба монанди соусҳои макарон, шӯрбоҳо ва кадарҳо истифода баред.
  • Моҳии консервашударо ба мисли тунама, лосос ва сардин барои протеин бихӯред. Ғалладонагиҳои консервшуда, наск ва нахўд манбаҳои хуби сафеда мебошанд.
  • Хӯришҳо ба монанди хардал, лубиж, чили, песто илова кунед ва лаззат ба газакҳои зуд барои маззаҳои иловагӣ.
  • Захираҳои тайёрро барои илова кардани маззаи фаврӣ ба хӯроки зуд истифода баред.

Ғояҳои ғизои солим

  • Яхдони худро бо сабзавотҳои зиёди яхкардашуда сабт кунед - онҳо бисёр хубии ғизоӣ доранд.
  • Гӯшти гӯштро ба монанди мурғ ва моҳии бедард ях кунед.
  • Панирро барои пиццаи хонагӣ, пирожни макарон ва дигар хӯрокҳо гудохта ва ях кунед.

Ғояҳои тайёр кардани хӯрок
Инҳоянд чанд маслиҳатҳои омодасозии хӯрок барои сарфаи вақт ва саргардонӣ:

  • Хӯрокҳоро дар ғалтак тайёр кунед ва пазед ва онҳоро ях кунед - масалан, каду ва шӯрбо.
  • Нигоҳ доштани пасмондаҳоро ҳамчун хӯрокхӯрӣ ё дар сандвичҳои хӯришшуда нигоҳ доред.
  • Бо пухтупаз хӯрокҳои яккарата, ба монанди шӯрбо, кариҳо ва каду, барои шустан сарфа кунед.
  • Сабзавот ва гӯшти харидашударо харед.
Барои ғояҳои зудтар, бомазза ва солим ғизои меъёри оилаи моро аз назар гузаронед.

Машқи ҷисмонӣ ва саломатӣ: маслиҳатҳо барои волидон

Ҳамчун волидайне, ки банд ҳаст, ба шумо душвор буда метавонад, ки машқҳоро дар рӯзи худ гузаронед. Дар охири рӯз - баъзан ҳатто дар ибтидо! - шумо метавонед хаста шавед ва мехоҳед, ки ҳар имконияте, ки доред, истироҳат кунед.

Аммо оё шумо инро медонистед? фаъолият метавонад сатҳи энергетикии шуморо зиёд кунад ва шуморо беҳтар ҳис мекунед?

Агар шумо дар вақташ кӯтоҳ бошед, роҳи осон ин аст ба машғулиятҳои ҷисмонӣ машғул шудан бо фаъолияти ҳаррӯза. Ин метавонад барои пиёда рафтан бо кӯдаки худ, паридан дар болои дараи маҳаллӣ, тақрибан тупро дар боғ паридан ё ба ҷои рондан ба супермаркет рафтан иборат бошад.

Ҳаракат муҳим аст - 30 дақиқа ё як рӯз. Ҳатто миқдори ками машқҳои ҷисмонӣ, ки то 30 дақиқа тӯл мекашанд, қуввати шуморо бармегардонанд. Ва мутобиқ кардани машқҳои мунтазам ба саломатӣ мусоидат мекунад.

Сабабҳои дигари хуб барои фаъол будан мавҷуданд:

  • истироҳат
  • лаззатҳои иҷтимоӣ - фаъолият аксар вақт ба шумо имконият медиҳад, ки ба сайругашт, варзиш ё сайругашт бо дигарон равед
  • қаноатмандии шахсӣ аз саломатӣ ва беҳбудии шахсии шумо
  • имкони ҳамроҳи фарзандатон ва фаъолтар кардани он.